О, а сейчас можно упражнение на растяжку на что-то заменить? Хотел сдать года 3-4 назад, но именно по растяжке не проходил, а она обязательная была

Нихуя себе ты катер, 50м за 0.55 сек

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Возраст не указал. От этого многое зависит. Ещё вопрос в структуре мышечной массы: экто-, эндо- или мезо-морф. Мезо-морф растёт в любом возрасте. Эндо-морф в любом возрасте набирает жир, а эктоморф набирает массу только лет с 30. Хотя у меня первый скачок массы был в 23. Для набора мышечной массы нужны анаэробные упражнения, разрушающие мышечные волокна и запускающие процесс гиперкомпенсации. А ты пытаешься набрать массу аэробными упражнениями типа велика. Не надо так 😅 Нужны упражнения на всё тело такие, чтоб ты делал по 8-12 повторений до отказа. Обычно это с железом. Идеальна, наверное, система Джо Вайдера, когда ты месяц тренируешь силу (5 подходов по 3-5 повторений), неделю на рельеф (30 повторов медленно с малыми весами), и в заключение цикла 3 дня (спина+бицепс, грудь+трицепс, ноги) на долгожданную массу (3 подхода по 15-25 повторений). Соответственно, на силу питание обильное, но обычное. На рельеф чуть ли не голодаешь. А на массу 2 недели жрёшь как не в себя, в первую очередь животные белки: яйца, мясо, рыбу, молоко, творог, сыр, особенно пожирнее! Но и про каши не забываешь, чтоб драгоценный белок шёл не на энергию, а именно на строительство мышц. И желательно подгадать так, чтобы в эти две недели ты мог только жрать и спать, дрыхнуть часов по 12! (это в идиале, понятно). Конечно, никаких отжиманий, турников, пробежек и великов в это время! Максимум прогулки пешочком не торопясь 😉 Ну вот как-то так. Давай, Удачи! 💪🤝

Я тоже эктоморф. Солидарен с челами сверху, нужно ходить в качалку и работать с железом. У меня как раз спустя 3 неделя начала расти потихоньку масса на 2 кг, хотя питаюсь не шибко много. Про бег, езду вообще забудь, это тебе только сбрасывать вес будет, работай с силовыми упражнениями по программе full body.

Тебе тоже спасибо за приятные слова. Спорт помогает в нофапе, так что во время перерыва не расслабляйся)

Если от жалости к себе стало противно, то впереди лишь стремление к исправлению ситуации. Имхо ты на верном пути, удачи.

Мощный :) За 23 дня закончил этот Челлендж. Совет не переусердствуй. А вообще мне помог вызов этот в первые дни, отвлекал от мыслей о фапе и порно. Удачи! Безделье - игрушка дьявола. ДА ПРЕБУДЕТ С ТОБОЙ СИЛА!

Тебя ждёт тежелый процесс и хорошая награда. Будут соблазны. Сорваться можно на любом сроке, помни. Через 3 дня напишу у себя в дневнике два поста на тему ноу фапа, тебе будет полезно (можешь добавить мой дневник к себе в избранные). Ноу фап- это путь к свободе